减肥食谱 软件 女生减肥比男生难，是真的

你有没有发现，很多男生吃得再多也不会胖，即使吃胖了，只要稍微一减肥，瘦的特别快。而女生减肥的时候，无论怎么少吃多动，掉秤就是很慢。

女生在胖瘦之间徘徊挣扎的时候，男生却先一步练成了腹肌。

打开社交软件，经常可以看到“情侣健身减肥”这样的内容。从结果来看，女生的体重下降不仅没有男生明显，就连直观的前后身材对比，也没有男生具有冲击力。

人生已经如此艰难，怎么连减肥也要区别对待。在减肥这件事上，女生天生就会更困难吗？明明是大家一起去健身房撸铁，一起吃减脂餐的苦，为什么男生减肥的效果更好呢？令人扎心的真相究竟是什么呢？

女生天生更爱长肉肉

谁说男女减肥一样，女生减肥拿的简直是地狱副本。一个令人悲伤的事实是，女性天生就更容易长胖。

体脂率是一个衡量身体健康状况的重要指标。出于雌激素的分泌和孕育功能的需要，女性的体脂率通常要高于男性[1]。

北京师范大学体育运动学院和清华大学体育部的一项联合研究发现，男性的体脂占体重的16.79%左右，而女性占26.57%左右[2]。

女性的脂肪大都属于皮下脂肪。雌激素即女性激素，能抑制脂肪在上腹部的堆积，从而增加脂肪在臀部和大腿的堆积，形成大家常说的“梨形”身材；而男性的脂肪通常属于内脏脂肪，主要堆积在腹部周围，形成常见的啤酒肚。

男性的脂肪大都堆积在腹部，形成啤酒肚 / 视觉中国

开罗大学的一项研究表明，皮下脂肪组织(SCAT)与腹腔内脏脂肪组织(VAT)在代谢上存在差异[3]。这种差异对男女减肥效果有显著的影响。

因为，内脏脂肪比皮下脂肪具有更强的代谢活性，同时对胰岛素具有更强的抵抗能力，对脂肪的溶解更加敏感；而皮下脂肪则具有更强的摄取葡萄糖和甘油三酯的能力。

所以堆积在臀腿的皮下脂肪会比堆积在腹部的内脏脂肪更难减掉。

这种脂肪堆积部位的差异从青少年时期就开始形成，并且持续发生。

发表在《肥胖》杂志上的一项研究证实了这个观点[4]。

来自新西兰奥塔哥大学的学者，收集了1009名5-29岁白人受试者的数据，初步评估了性别对脂肪分布的影响。

研究者发现，即使在青春期前，脂肪分布的性别差异也很明显，女孩比男孩拥有更少的腹部脂肪和更多的臀部脂肪。随着成熟，特别是从青春期后期到成年早期，这种性别差异的程度逐渐被放大。

女生的脂肪更爱在臀部和腿部堆积 / 视觉中国

增肌和减脂在减肥计划中同样重要。除了脂肪分布之外，激素也造成了女性和男性在身体的肌肉含量上存在差距，让女性减肥难上加难。

相较于男性，女性体内的睾酮含量较低。雄激素和雌激素受体表达于脂肪细胞、肌肉和肝组织，它们的激活对改善代谢控制十分必要[5]。

男性的睾酮对于促进蛋白质合成，肌肉生长有更明显的作用[6]。身体的肌肉含量越高，脂肪燃烧的更快。

增肌对于减肥至关重要，增肌对于女性却难于登天。原来，每个女生在长肌肉这件事情上，都是困难户。

躺平男生也会瘦得更快

脂肪燃烧和肌肉合成消耗的热量，最终都共同进入了身体的代谢循环。基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，是日常活动热量消耗的重要组成部分。

由于身体构造不同，在基础代谢上，女生天生与男生不同。男性的基础代谢率原本就高于女性[7]，这也就意味着男生就算只是躺着不动，也会消耗比女生更多的热量。

新加坡国立大学杨潞龄医学院与新加坡临床科学院研究所的一项合作研究项目，证明了体重和基础代谢率与性别有关[8]。

此项关于营养水平的实验，一共招募了261名受试者，其中包含99名男性。研究者以受试者提供的食谱数据为基础，进一步评估了黄斑营养素在不同性别的受试者体内的含量，预测受试者每日的基础代谢。

吃一样健康的减肥餐，男性的基础代谢也会高于女性 / 视觉中国

实验数据表明，在摄入相同能量的情况下，女性受试者的基础代谢明显低于男性。基础代谢率与性别之间有着较高的相关性。

如此说来，男女都一样，真的是关于减肥最大的谎言。

夏日炎炎，在健身房里挥汗如雨，喊着“燃烧我的卡路里”的健身狂魔们一刻也不停歇。简单的一句洗脑神曲，歌词里却是关于减肥的真相，肉肉消失的关键是代谢产生的热量缺口。

肥胖是以脂肪代谢失衡为表现特征，并由多种因素共同影响所引起的综合性代谢失调症[9]。

肥胖产生的原因通常是热量过剩，即消耗的热量小于摄入的热量。

通过食物摄入的热量没有代谢，堆积在体内形成了脂肪 / 视觉中国

肥胖按照原因可以分为单纯性肥胖和症候性肥胖，其中单纯肥胖的人数占到总人数的95%[10]。

WHO以身体质量指数（BMI），即用体重的千克数除以身高（米的平方）（kg/m2），来对成人进行超重和肥胖分类[11]。

通常认为，BMI在25~29.9时属于超重；≥30即为肥胖。但是需要注意的是，BMI判断的是肥胖问题，对体脂率低的人来说，并不准确。比如，有些健康的运动员的BMI值反而相对高。

大多数人其实只是嘴上嚷嚷自己胖，喊着要减肥，无非是想要追求一种更健康的生活方式。

健康的减肥其实是追求减脂，从这个角度而言，体重并不是最科学的减肥指标。体脂率和腰围标准反而是更科学地衡量减肥效果的指标。

无论对男生还是女生，减肥的关键永远是“管住嘴，迈开腿”。管住嘴意味着更少的热量摄入，而迈开腿则是更多的热量消耗。营养，运动和健康管理缺一不可，才是最专业最科学的减肥方式。

男生和女生在身体构造和基础代谢上的先天差距原本就不小。但是，做到了饮食和运动相结合，女生就可以在减肥这件事上追赶上男生吗？

一样运动，差别减肥

原本的基础代谢起跑线虽然差距不小，但是更令女生们绝望的事情还在后头。当决定开始执行“迈开腿”的运动计划时，女生很可能会发现，在运动消耗上，自己依旧在被差别对待。

难道因为男性更爱追求高耗能的刺激运动，能量消耗更大，才在减肥上快于女性吗？其实不然。

在常见的运动项目中，单位时间内男性消耗的热量均高于女性 / [13]

以散步这种常见的休闲运动项目为例，上海体育学院运动科学学院的一项研究证实了在相同速度下，男性的热量消耗大于女性[12]。

这项研究筛选了来自国内十个不同城市的1283名受试者，从中随机选出了117名成年男性，109名成年女性进行实验。实验的方法是让受试者在周长为50米的室内硬地沿着场地外缘进行散步运动。在控制体重的前提下，对选中的226名受试者进行了气体代谢测量。

实验表明，在安静结果下，男性的热量消耗为107.13大卡，而女性的热量消耗为86大卡；当速度为4.8km/h时，男性的热量消耗为307.38大卡，女性则为258.83大卡；当速度不断提高，女性运动所消耗的热量仍然明显低于男性。

游泳的研究数据，更加直观和惊人地展现了男女在运动减肥方面的差距。

无论是蛙泳、蝶泳还是自由泳，女性的热量消耗都不及男性 / 视觉中国

河南大学体育学院的研究者发现，经过四周相同强度的游泳运动训练后，男性受试者的去脂体重平均降低了1.62kg；而女性受试者的去脂体重只平均降低了0.47kg[13]。从游泳项目的数据来看，男性的减重效果是女性的三倍还多。

减肥的一个基本逻辑是“三分练，七分吃”。但是在经期，由于女性体内的激素大量分泌，会产生比平时更旺盛的食欲，更容易暴饮暴食。同时，生理期的身体不适，更是让女生们提不起运动的兴趣。

每个被姨妈痛折磨过的女生，一定都在血流成河的时候想过：“人都这么难受了，今天不去健身房也没关系吧，多吃点又怎么了？”同时，经期女性体内也会储存更多的水分，所以姨妈期体重上涨是一种正常现象[14]。

部分女性生理期的身体不适感较强，很难进行高强度的运动 / 视觉中国

生理期的不适，增加了女生进行体育锻炼的难度，导致了经期体重上上下下的波动。在生理期这件事上，男性天生就没有这种烦恼。

女性需要更加严格地控制饮食和加大运动量，才能更有效率地减肥。同时，还需要持续维持身体的肌肉含量，避免能量消耗降低，拖减肥计划的后腿。

所以，在减肥这件大事上，男性生来就更轻松。

不是女生不努力，有时候不得不承认，天赋比努力更重要。

审核 | 阿娃

图片编辑 | 锅锅

内容编辑|锅锅

网易文创浪潮工作室

长期招聘线上作者

稿费千字400/起，爆款奖励丰厚

同时招聘浪潮内容、视频策划实习生及线上作者

点击下方链接，投递你感兴趣的岗位

[1]Blaak, E. (2001). Gender differences in fat metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 4(6), 499-502.

[2]侯曼,刘静民.(2005).用生物电阻抗法测量人体体成分及分析.中国运动医学杂志(01),89-92. doi:10.16038/j.1000-6710.2005.01.021.

[3]Ibrahim, M. M. (2010). Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity reviews, 11(1), 11-18.

[4]Taylor, R. W., Grant, A. M., Williams, S. M., & Goulding, A. (2010). Sex differences in regional body fat distribution from pre‐to postpuberty. Obesity, 18(7), 1410-1416.

[5]Bianchi, V. E., & Locatelli, V. (2018). Testosterone a key factor in gender related metabolic syndrome. Obesity Reviews, 19(4), 557-575.

[6]Herbst, K. L., & Bhasin, S. (2004). Testosterone action on skeletal muscle. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(3), 271-277.

[7]Herrmann, S. D., McMurray, R. G., Kim, Y., Willis, E. A., Kang, M., & McCurdy, T. (2017). The influence of physical characteristics on the resting energy expenditure of youth: A meta‐analysis. American Journal of Human Biology, 29(3), e22944.

[8]Bi, X., Forde, C. G., Goh, A. T., & Henry, C. J. (2019). Basal metabolic rate and body composition predict habitual food and macronutrient intakes: gender differences. Nutrients, 11(11), 2653.

[9]杨献南.(2015).现代运动减肥方法研究进展. 哈尔滨体育学院学报(03),84-90.

[10]于素梅.(2001).肥胖与有氧运动减肥的生物学分析(综述). 北京体育大学学报.

[11]BMI定义来源:世界卫生组织(WHO)官网.

[12]王欢.(2013).步行能量消耗特征的研究与应用(博士学位论文,上海体育学院).

[13]王玉珍,邵玉辉&孙君合.(2020).游泳对肥胖青年男女的减肥效果研究. 南京体育学院学报(05),45-50. doi:10.15877/j.cnki.nsin.2020.05.008.

[14]王怡.(2022).女大学生生理代谢水平对生理期同步化的影响(硕士学位论文,西北大学).

网易文创浪潮工作室出品 未经授权禁止转载

微信编辑 | 李晨婕

❖ 欢 迎 分 享 到 朋 友 圈 哦 ❖

浪潮工作室长期招聘作者，稿费千字300到800